ピラティスにはマットの上で行うものや専用マシンを使うものなど、実にさまざまな種類が存在します。
「結局どれを選べばいいの？」
「それぞれの違いがよくわからない…」と悩んでいませんか？
大丈夫です。
この記事では代表的な5つの種類を徹底比較しながら、あなたの目的や体力に合った選び方のポイントをわかりやすく解説します。
自分にぴったりのピラティスを見つけて、効率よく理想のボディラインを手に入れましょう。
ピラティスの種類と基本の違いを解説
ピラティスと一口に言っても、いくつかの種類があり、それぞれに異なる特徴があります。
まずは、ピラティスを分類する際の基本的な違いについて確認していきましょう。
これらを理解することで、自分に合ったスタイルを見つけるための土台が築けます。
マットピラティス
マットピラティスは、その名の通りマットの上で行うスタイルで、特別な器具を必要としません。
自分の体重を負荷として使いながら体幹を鍛えていくため、身体のコントロール能力が自然と身につきます。
基本的な動きを覚えることで、自宅でも実践しやすいのが魅力ですね。
ただし、正しいフォームを習得するまでは、スタジオでインストラクターの指導を受けることをおすすめします。
マットピラティスはマシンを使わない分、身体の深層筋をより意識して動かす必要があります。
そのため、自分の身体と向き合う時間としても効果的です。
初心者の方は、まずは週1回のペースでスタジオに通い、基本の動きを身につけると良いでしょう。
また、マットピラティスはリハビリ目的で始めた方にも適しており、関節への負担が少ない点が特徴です。
私の知人も、腰痛に悩んでいたところ、マットピラティスを3ヶ月続けて症状が改善したと言っていました。
マシンピラティス
マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックなどの専用器具を使用して行うスタイルです。
スプリングの抵抗を利用することで、効率的に筋肉へアプローチできる点が特徴的です。
マシンが身体をサポートしてくれるため、正しいフォームを習得しやすく、筋力に自信がない方でも無理なく始められます。
近年では、ブティック型のマシンピラティススタジオが全国的に増加しており、特に都市部での需要が高まっています。
マシンピラティスのレッスンは、少人数制またはマンツーマンで行われることが多く、インストラクターから細かいフィードバックを受けられます。
そのため、短期間で効果を実感したい方に向いていると言えます。
例えば、リフォーマーを使ったエクササイズでは、脚のラインを整えたり、背中の筋肉を活性化させたりする効果が期待できます。
マシンの種類によって異なる刺激が得られるため、飽きずに続けられるのもメリットの一つですね。
胸式呼吸
ピラティスでは、胸式呼吸（ラテラル呼吸）を用いるのが基本です。
これは、鼻から息を吸い、口から細く長く吐く呼吸法で、肋骨を横に広げるイメージで行います。
腹式呼吸とは異なり、胸式呼吸は交感神経を活性化させ、身体をアクティブな状態に導きます。
エクササイズ中にこの呼吸を行うことで、体幹が安定し、より深い筋力発揮が可能になるのです。
初心者の方は、呼吸と動きを連動させるのが難しいと感じるかもしれません。しかし、ピラティスの基本は呼吸にあるため、まずはゆっくりとした動作で吸う・吐くのタイミングを覚えましょう。練習を重ねるうちに自然と体が覚え、より深い効果を実感できるようになります。
胸式呼吸のポイントは、吐く動作に重点を置くことです。息をしっかりと吐き切ることで、インナーマッスルが活性化され、エクササイズの効果が高まります。
また、この呼吸法は自律神経のバランスを整える効果も期待されており、レッスン後のリラックス感にもつながります。呼吸が浅くなりがちな方は、この機会に深い呼吸の習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。
詳しい呼吸の練習法については、胸式ラテラル呼吸を習得する簡単な練習法の記事も参考にしてみてください。
主要な流派
ピラティスには、創始者ジョセフ・ピラティスから派生した複数の流派が存在します。
代表的なものとしては、BASI（バシ）、PHI（ファイ）、Polestar（ポールスター）などが挙げられます。
これらの流派は、基本となる原理は共通しつつも、指導方法やエクササイズのアプローチにそれぞれ特徴があります。
| 流派名 | 特徴 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| BASI | 解剖学に基づいた体系的な指導が特徴 | 身体の仕組みを理解しながら学びたい方 |
| PHI | 動きの質と呼吸を重視するスタイル | しなやかな身体を目指す方 |
| Polestar | リハビリテーションの分野で広く活用 | 怪我の予防や回復を目的とする方 |
スタジオによって採用している流派が異なるため、体験レッスンで自分に合うかどうかを確かめることが大切です。
インストラクターの資格も流派ごとに異なり、国際認定と国内認定の2種類に大別されます。
インストラクターを目指す方は、養成コースの内容や費用を比較して選ぶと良いでしょう。
起源と目的
ピラティスは、第一次世界大戦中にジョセフ・ピラティスが負傷兵のリハビリのために開発したエクササイズです。
当初は「コントロロジー」と呼ばれ、身体と精神の調和を目指すものでした。
そのため、ピラティスはリハビリテーションとしての側面を強く持ちながら、現代ではフィットネスとして広く普及しています。
ピラティスの起源を知ることで、なぜ体幹やインナーマッスルを重視するのかが理解できます。
創始者の言葉を借りれば、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と言われています。
現在のピラティスは、姿勢改善やボディメイクだけでなく、予防医療や健康維持の習慣としても注目されています。実際、厚生労働省のe-ヘルスネットでも、レジスタンス運動と柔軟性運動の両方の要素を持つ運動として位置づけられています。
自分の身体を整えたいという目的に合わせて、適切なプログラムを選ぶことが重要です。
形式の違い
ピラティスの形式は、大きく分けて「グループレッスン」「パーソナルレッスン」「セミパーソナルレッスン」の3つがあります。
グループレッスンは他の参加者と一緒に行うため、費用を抑えられる点がメリットです。
一方、パーソナルレッスンはインストラクターが完全にマンツーマンで指導するため、個々の課題に特化したプログラムが組めます。
近年では、セミパーソナルレッスン（少人数制）を採用するスタジオも増えています。
これは、パーソナルレッスンほどの費用はかからず、かつグループレッスンよりも丁寧な指導を受けられるバランスの良い形式です。
自分の予算や目的に応じて、最適な形式を選びましょう。
例えば、初めてピラティスを始める方は、最初の数回はパーソナルレッスンで基礎を学び、その後グループレッスンに移行するという方法もおすすめです。
マシンピラティス器具の種類5選
それでは、マシンピラティスで使用される代表的な器具について詳しく見ていきましょう。
各マシンには異なる特徴があり、鍛えられる部位やエクササイズの内容も変わってきます。
リフォーマー
リフォーマーは、マシンピラティスの中でも最もポピュラーな器具です。
ベッドのようなフレームにスプリングが取り付けられており、手や足で押したり引いたりしながら様々なエクササイズを行います。
全身の筋肉をバランス良く鍛えられるだけでなく、姿勢改善や体幹強化にも効果的です。
抵抗の強さをスプリングで調整できるため、初心者から上級者まで幅広く活用できます。
リフォーマーを使ったエクササイズは、特に体幹の安定性を高めるのに役立ちます。
例えば、「フットワーク」と呼ばれる基本動作では、脚を前後に動かしながら腹筋を常に意識する必要があります。
これにより、日常生活での姿勢が自然と改善されていくのです。
キャデラック
キャデラックは、ベッドの上にフレームが組まれた大型のマシンで、バーやストラップ、スプリングが付いています。
リフォーマーよりも可動域が広く、より複雑な動きが可能です。
特に、背骨の柔軟性を高めたい方や、リハビリ目的で使用する方に適しています。
キャデラックでは、吊り下げられた状態でエクササイズを行うこともでき、重力の影響を軽減しながらトレーニングできます。
キャデラックの最大の特徴は、身体を完全にサポートしながら、通常では難しい角度や姿勢でのトレーニングができる点です。
例えば、うつ伏せになった状態でストラップに足をかけ、背中を反らせるエクササイズでは、背筋を効果的に鍛えられます。
チェアー
チェアーは、その名の通り椅子のような形状のマシンで、コンパクトながらも高いトレーニング効果を発揮します。
座面の下にペダルが付いており、スプリングの抵抗に逆らってペダルを踏み込む動作を繰り返します。
特に、下半身の強化やバランス感覚の向上に優れており、ヒップアップや脚痩せを目指す方に人気です。
チェアーはリフォーマーやキャデラックに比べて小型であるため、自宅に導入しやすいというメリットもあります。
ただし、エクササイズのバリエーションは限られるため、主に部分的な強化を目的とする場合に適しています。
例えば、「ヒップワーク」と呼ばれるエクササイズでは、大殿筋やハムストリングスに集中的にアプローチできます。
ラダーバレル
ラダーバレルは、樽状の曲面に梯子（ラダー）が付いたユニークな形状のマシンです。
背中を反らせたり、側屈したりする動作を通じて、背骨の柔軟性を高める効果があります。
また、梯子部分を使って腕や脚を固定することで、より安定した状態でエクササイズを行えます。
ラダーバレルは、背骨の可動域を広げたい方に特におすすめです。バレルの上に寝そべり、脊柱のカーブを意識しながらストレッチすることで、猫背や反り腰の改善に役立ちます。また、体側や股関節の柔軟性も高められるため、全身のバランスを整えたい方にも適しています。
ラダーバレルを使ったエクササイズは、ストレッチ要素が強いのが特徴です。
特に、背中の張りを感じている方や、姿勢の歪みが気になる方に効果的です。
スタジオによっては、ラダーバレルをウォームアップに使用することもあります。
スパインコレクター
スパインコレクターは、その名の通り背骨（スパイン）を整えるためのマシンです。
小型で湾曲した形状をしており、仰向けになって背中を乗せることで、背骨を一つずつほぐしていきます。
特に、背中の可動性が低下している方や、腰痛を予防したい方に適しています。
スパインコレクターは他のマシンに比べて動きが少ないため、じっくりと自分の身体と向き合いたい方におすすめです。
例えば、背中をマシンに沿わせながらゆっくりと動くことで、固まった背骨の動きを改善できます。
スタジオによっては、セッションの最後にリラックス目的で使用されることもあります。
ピラティスに取り組むメリット5つ
ピラティスには、身体にも心にも多くの良い効果が期待できます。
ここでは、特に注目すべき5つのメリットを紹介します。
これらを知ることで、ピラティスを始めるモチベーションがさらに高まるはずです。
姿勢改善
ピラティスが姿勢改善に効果的な理由は、背骨や骨盤を支えるインナーマッスルにアプローチするからです。猫背や反り腰などの姿勢の歪みは、日常生活の癖から生じることが多いですが、ピラティスではこれらの癖を根本から見直せます。
実際、PubMedに掲載された研究でも、ピラティスが慢性腰痛や姿勢改善に有意な効果をもたらすことが報告されています。
正しい姿勢を維持できるようになると、呼吸が深くなり、代謝も向上します。
さらに、姿勢が良くなることで自信が持てるようになり、精神面にも良い影響を与えます。
私のクライアントの中にも、「ピラティスを始めてから周りから姿勢を褒められるようになった」と喜ぶ方が多くいらっしゃいます。
体幹強化
ピラティスの中心的な目的の一つが、体幹の強化です。
体幹とは、お腹や背中、骨盤周りの筋肉の総称で、身体の安定性を保つために重要な役割を果たします。
ピラティスでは、腹横筋や多裂筋といった深層筋を丁寧に鍛えていくため、強くてしなやかな体幹が作られます。
体幹が強化されると、日常生活の動作が楽になります。
例えば、重い荷物を持ち上げる際や、長時間の立ち仕事でも疲れにくくなるでしょう。
また、スポーツをする方にとっては、パフォーマンス向上や怪我の予防にもつながります。
特に、ゴルフやテニスのスイングの安定性が増すという声をよく聞きます。
代謝向上
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことで、これが高まると太りにくい身体になります。
激しい有酸素運動とは異なり、ピラティスはゆっくりとした動きの中で筋肉を鍛えるため、関節への負担が少ないのも魅力です。
代謝が向上すると、冷え性の改善や肌の調子が良くなるといった副次的な効果も期待できます。
血行が促進されることで、老廃物が排出されやすくなり、身体の内側から健康的な印象に変わっていくのです。
柔軟性向上
ピラティスでは、筋肉をほぐしながら関節の可動域を広げていくため、柔軟性の向上に効果的です。
一般的なストレッチが筋肉を伸ばすことに重点を置くのに対し、ピラティスでは筋肉をコントロールしながら動かすことで、しなやかで動きやすい身体を作ります。
特に、背骨や股関節の柔軟性が改善されることで、姿勢が良くなったり、動作がスムーズになったりします。
柔軟性が高まると、怪我の予防にもつながります。
例えば、筋肉が硬い状態で無理な動きをすると肉離れなどのリスクがありますが、しなやかな筋肉なら衝撃を吸収しやすくなります。
また、年齢とともに低下する柔軟性を維持することで、健康的な老後を過ごすための準備にもなります。
自律神経の安定
ピラティスの胸式呼吸は、交感神経を適度に刺激する一方で、動きと呼吸に集中するプロセスが瞑想のような効果をもたらします。
これにより、自律神経のバランスが整い、ストレス軽減やリラックス効果が期待できます。
実際、レッスン後のすっきりとした感覚を経験したことがある方も多いのではないでしょうか。
特に、仕事や家事で忙しい毎日を送る方にとって、ピラティスは自分と向き合う貴重な時間になるでしょう。
呼吸に意識を向けることで、頭の中が整理され、ポジティブな気持ちを取り戻せます。
ピラティスに取り組むデメリット3つ
ピラティスには多くのメリットがある一方で、注意すべき点もいくつか存在します。
ここでは、事前に知っておきたいデメリットを正直にお伝えします。
これらを理解した上で、自分に合った取り組み方を選びましょう。
月謝が高め
ピラティス、特にマシンピラティスの月謝は、一般的なジムの会費に比べて高めに設定されていることが多いです。
パーソナルレッスンになると、1回あたり5,000円〜10,000円程度かかる場合もあります。
ブティック型のスタジオではさらに高額になることもあり、継続するためにはある程度の予算が必要です。
費用面で不安がある方は、グループレッスンを選んだり、ジムに併設されたピラティスプログラムを利用したりすることで、コストを抑えられます。また、オンラインレッスンなら自宅で安価に受講できる場合もあり、まずはお試しクラスで自分に合うスタイルを探すのがおすすめです。無理なく続けられる方法を選びましょう。
一方で、オンラインレッスンや動画教材を活用すれば、自宅で手軽にピラティスを始めることも可能です。
費用を抑えたい方は、最初はオンラインで基礎を学び、その後スタジオに通うというステップもおすすめです。
即効性が低い
ピラティスは、身体の深層部からアプローチするため、効果を実感するまでに一定の時間がかかります。
例えば、体重の減少や見た目の変化を感じるまでは、週1〜2回のペースで3ヶ月以上続ける必要があると言われています。
すぐに結果を求める方にとっては、物足りなく感じるかもしれません。
しかし、ピラティスの効果は徐々に現れ、一度身につくと長期間持続するのが特徴です。
焦らずに継続することが大切で、小さな変化を楽しみながら続けられる方に向いていると言えます。
例えば、最初の1ヶ月は「姿勢を意識するようになった」という変化が、3ヶ月後には「周りから痩せたと言われた」という成果に変わっていきます。
正しい動作の難しさ
ピラティスは、正しいフォームで行わなければ効果が半減するだけでなく、場合によっては怪我のリスクもあります。
特に、胸式呼吸と動きを連動させるのは初心者にとって難しく、自己流で行うと間違った身体の使い方が癖になる危険性があります。
そのため、最初は資格を持つインストラクターの指導を受けることが推奨されます。
正しい動作を身につけるコツは、呼吸を常に意識することです。ピラティスでは「肋骨の呼吸」と呼ばれる横隔膜を使った呼吸法を基本とし、動作に合わせて吸ったり吐いたりすることでインナーマッスルが効果的に働きます。呼吸が安定すると動きの質が格段に向上するため、最初はゆっくり練習してみてください。
また、身体が硬い方や運動経験が少ない方は、最初から難しいエクササイズに挑戦するのではなく、基本的な動きを繰り返し練習することが大切です。
焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
ピラティス種類に関するQ&A
最後に、ピラティスの種類についてよく寄せられる質問をまとめました。
これから始める方の参考にしてください。
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